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  • Photo du rédacteurMarianne Lafoutry-Guilhen

Brevet, Baccalauréat, Grand Oral, Concours... 5 conseils pour bien préparer vos examens

Dernière mise à jour : 27 mars

Les dates d'examens et concours approchent. La période des bachotages et révisions commence. Pour certain.e.s, une simple formalité. Pour d'autres, le doute, le stress, l'anxiété, le manque de confiance en soi ou d'estime de soi rendent cette période particulièrement difficile à traverser.

Voici 5 conseils pour bien vous préparer à vos examens.


Brevet, Baccalauréat, Grand Oral, Concours... 5 conseils pour bien préparer vos examens

1. Planifiez vos révisions et vos distractions

Vous avez le temps ? Qu'à cela ne tienne ! Il ne s'agit pas de flâner jusqu'à la veille de vos examens, mais bien de planifier quelques heures chaque jour pour parcourir vos notes, relire vos ouvrages, refaire quelques exercices. Pendant ces quelques heures, travaillez votre concentration pour rester focalisé.e et efficace. Choisissez le ou les moments lors desquels vous êtes le plus en forme selon votre propre rythme. Pour autant, ne négligez pas le reste de votre vie. Il est important de conserver un bon équilibre pour mettre toutes les chances de votre côté. Accordez-vous du temps, chaque jour, pour vos loisirs, faire du sport ou encore votre vie sociale.


2. Optez pour une nourriture saine et équilibrée

Exit le paquet de chips et le coca sur l'ordi pendant le bachotage. Exit les doigts gras et les miettes de biscuits incrustées dans les touches du clavier. Favorisez les fruits et légumes frais, en complément de féculents et de protéine en quantité adaptées à vos besoins. La règle de base pour chaque assiette : 1/2 légumes, 1/4 protéines, 1/4 féculents. Les repas se répartissent sur 3 à 4 temps par jour. En dehors de ces temps, évitez de grignoter. Et si vous en avez vraiment besoin, privilégiez quelques fruits secs qui vous permettront de vous caler et de faire le plein d'énergie.


3. Organisez des conditions de récupération favorables

A l'adolescence, le rythme de sommeil est particulier : il intègre souvent un "retard de phase" tout à fait normal. C'est à dire que l'ado se couche naturellement plus tard. Et se lève naturellement plus tard. Rien ne sert de forcer le sommeil à 20h00. Organisez votre journée selon votre rythme, en prenant les bons réflexes avant le coucher et en vous accordant des temps de récupération (sieste flash) en journée.

Les bons réflexes pour un sommeil récupérateur :

  • une nourriture saine, équilibrée et des repas à heures fixes

  • des activités physiques de préférence le matin ou début d'après-midi, à éviter le soir

  • pas d'écran deux heures avant l'heure du coucher

  • des rituels de coucher

  • un temps calme au moment du coucher

Retrouvez tous ces conseils, et d'autres, sur le site du réseau Morphée.


4. Prenez conscience de votre respiration

Lorsque le stress s'en mêle, la respiration s'emballe. Elle devient haute, entretient l'activation du système parasympathique pour vous permettre de faire face. La machine est activée pour vous permettre de faire face au prédateur en face de vous. Et pour peu que vous soyez sujet.te à l'anxiété, la machine se déclenche même bien avant l'examen.

Halte !

Votre examinateur n'est pas un prédateur !! Maintenant que vous le savez, dites-le à votre corps. Comment ? En équilibrant votre respiration. Laissez-la redescendre au niveau abdominal et prenez conscience de votre diaphragme : ce muscle essentiel de la respiration situé sous la cage thoracique.

Une fois le bon réflexe respiratoire adopté, vous pouvez travailler votre cohérence cardiaque en autonomie ou en utilisant une application gratuite comme respirelax ou encore cohérence cardiaque.

En prévention du stress, pratiquez une repirations 5-5 (temps d'inspiration et temps d'expiration équilibrés) 5 minutes 3 fois par jour.

Et en curatif quand vous sentez que votre respiration s'emballe, pratiquez une respiration calmante : prenez le temps de la laisser descendre au niveau abdominal et augmentez progressivement le temps d'expiration jusqu'à ce qu'il représente deux fois, voire trois fois le temps d'inspiration.


5. Préparez-vous mentalement et physiquement

La préparation mentale à un examen est aussi importante que la préparation physique à une compétition sportive. Et vice versa ! Plusieurs techniques peuvent être utilisées pour vous préparer mentalement :

  • Vous avez révisé pendant des jours et à la veille de l'examen vous avez la sensation d'avoir tout oublié ? le palais mental (ou carte mentale), travaillé en hypnose ou en PNL, vous permet de classer vos apprentissages dans votre mémoire et de les rendre facilement accessibles pour le jour J.

  • Travaillez votre concentration : une pratique régulière de méditation de pleine conscience ou de sophrologie permet de travailler la concentration.

  • Exercez votre respiration en vous entrainant avec des pratiques quotidiennes de respiration ou de sophrologie .

  • Des techniques de visualisations, utilisées en hypnose ou en sophrologie vous permettront de vous préparer au mieux à l'événement.

  • Pour bien récupérer, des pratiques sophrologiques à l'endormissement ou en journée, comme la sieste flash, vous permettront d'optimiser votre sommeil.

  • Vous avez de vieux démons qui ressurgissent en condition d'examen ? Un accompagnement en thérapie psychocorporelle vous permettra en quelques séances de renforcer votre confiance en vous, de travailler votre estime de vous.

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