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  • Photo du rédacteurMarianne Lafoutry-Guilhen

Gérer le Stress : Le Super-Pouvoir Equilibrant de votre Respiration

Le stress est une réponse naturelle du corps à des situations perçues comme menaçantes ou défiantes. Il nous permet de nous adapter pour faire face à une de ces situations. Il peut être déclenché par des facteurs externes tels que le travail, les relations personnelles, ou les problèmes financiers, ainsi que par des facteurs internes comme la pression que l'on se met soi-même.

Bon Stress ou Mauvais Stress ?

Le bon stress, ou eustress, est le type de stress qui nous motive et nous aide à relever des défis. Il peut augmenter notre vigilance, notre concentration, et notre créativité. Par exemple, le stress avant une présentation importante peut nous inciter à bien nous préparer et à donner le meilleur de nous-mêmes.

En revanche, le mauvais stress, ou distress, est chronique et néfaste pour notre santé physique et mentale. Il peut entraîner une fatigue constante, des problèmes de sommeil, des troubles digestifs, et même des maladies graves. Le stress chronique peut découler de situations comme un emploi stressant, des relations tendues, ou des préoccupations financières constantes.

Votre Respiration : un Super-Pouvoir sur la Gestion du Stress

La respiration joue un rôle crucial dans la gestion du stress. Elle est étroitement liée à notre système nerveux autonome, qui se divise en deux branches : le système nerveux sympathique (responsable de la réponse au stress) et le système nerveux parasympathique (responsable de la relaxation et du rétablissement). Lorsque nous sommes stressés, notre respiration devient rapide et haute, ce qui active le système nerveux sympathique.

Pour contrer cet effet, il est essentiel de pratiquer une respiration profonde et lente, avec un temps d'expiration plus long que le temps d'inspiration.

La Respiration Abdominale ou Diaphragmatique

Pour approfondir votre respiration, il est nécessaire de la laisser descendre au niveau abdominal. Vous pouvez sentir votre ventre se gonfler à l'inspiration et se dégonfler à l'expiration. Ce phénomène se produit sous l'action de votre diaphragme, muscle principal du système respiratoire. Situé sous la cage thoracique, celui-ci descend à l'inspiration et remonte à l'expiration.

Voici comment pratiquer une respiration abdominale :

  1. Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme.

  2. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, en inspirant par le nez.

  3. Posez une main sur votre thorax et une main sur votre abdomen.

  4. Observez les mouvements de votre respiration naturelle

  5. Laissez-la progressivement "descendre" au niveau abdominal, la mais sur le thorax ne bouge quasiment pas.

Cette respiration vous semble difficile ? N'hésitez pas à la travailler avec votre sophrologue.

La Respiration Calmante : Allonger l'Expiration

Vous sentez le stress monter ? Vous pouvez observer que votre respiration est plus haute, que votre cœur bat plus vite ? Pour certain.e.s d'entre vous peut-être même les prémices d'une attaque de panique ?

Voici comment pratiquer une respiration calmante :

  1. Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme.

  2. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, en inspirant par le nez et en soufflant par la bouche

  3. Laissez votre respiration descendre progressivement au niveau abdominal

  4. Allongez le temps d'expiration pour qu'il soit supérieur au temps d'inspiration : inspirez profondément sur 3 secondes et soufflez longuement et doucement (comme dans une paille) sur 6 secondes (ou 9 ou 12 selon vos capacités ou votre entrainement)

  5. Maintenez cette respiration pendant environ 5 minutes

La Coherénce Cardiaque : Un entrainement de fond

La respiration de cohérence cardiaque permet d'entrainer la flexibilité de votre système nerveux autonome. C'est à dire sa capacité à basculer du système parasympathique au système sympathique, et inversement.

Voici comment la pratiquer :

  1. Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme.

  2. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.

  3. Installez une respiration diaphragmatique

  4. Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes.

  5. Expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes.

  6. Répétez cette séquence pendant 3 à 5 minutes.

La cohérence cardiaque permet de rééquilibrer le système nerveux autonome, favorisant ainsi la détente et la réduction du stress. Pour être efficace, il convient de répéter l'exercice 3 fois par jour pendant 3 semaines.


Il existe des applications gratuites (Cohérence Cardiaque, RespiRelax, etc.) qui permettent de s'entrainer facilement.


Vers la Sophrologie et l'Hypnothérapie pour la Gestion du Stress Chronique

Si vous faites face à un stress chronique ou à de l'anxiété persistante, il est important de chercher un soutien professionnel. La sophrologie en groupe ou en individuel, ainsi que l'hypnothérapie, sont deux approches puissantes pour la gestion du stress.

La sophrologie combine des techniques de relaxation, de respiration, de visualisation et de méditation pour aider les individus à mieux gérer leur stress. En groupe, elle favorise également le partage d'expériences et la création d'un réseau de soutien.

L'hypnothérapie, quant à elle, utilise l'état de conscience modifié pour accéder à l'inconscient et aider à résoudre les causes profondes du stress. Elle peut être efficace pour traiter des problèmes tels que les phobies, les traumatismes, et les comportements addictifs liés au stress.


Pour conclure, la gestion du stress est essentielle pour notre bien-être physique et mental. En utilisant des techniques de respiration et en explorant des approches thérapeutiques telles que la sophrologie et l'hypnothérapie, vous pouvez trouver un équilibre dans votre vie et mieux faire face aux défis qui se présentent. N'hésitez pas à rechercher un professionnel qualifié pour vous accompagner dans votre voyage vers une vie plus sereine et équilibrée.




Pour aller plus loin

Les super-pouvoirs de la respiration (article Passeport Santé)

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